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SUPLEMENTOS “RECOVERY”

Suplementacion

Suplementos Recovery

 

¿Qué son?

 

Entre la extensa oferta de suplementos que nos podemos encontrar en el mercado, gozan de especial atractivo aquellos que aseguran una pronta recuperación post ejercicio, acelerando los procesos de reconstrucción muscular, permitiendo el encadenamiento de varias sesiones de entrenamiento de alta intensidad.

 

A pesar de que nos podemos encontrar múltiples fórmulas del tipo “post workout recovery”, lo cierto es que si analizamos sus componentes, en todas ellas podemos encontrar los siguientes elementos: una dosis de proteína o de aminoácidos ramificados, una dosis de glutamina  y una última de vitaminas o antioxidantes.

 

¿Qué efectos tienen estas sustancias en nuestro organismo?

 

El consumo de proteinas post entreno estimula la síntesis proteica muscular acelerando los procesos de recuperación y construcción muscular [1]. Tanto si la proteína se ingiere sola como si se combina con una pequeña cantidad de carbohidratos se produce un aumento de la recuperación y una mejora del estado del músculo al día siguiente [2]. Sin embargo esta ha de ser ingerida siempre a tras el entreno, puesto que si la ingesta se produce durante el mismo, los efectos positivos sobre la recuperación muscular desaparecen, así como el aumento de la síntesis proteica muscular [3]. Además hay algunos estudios que establecen un posible efecto sinérgico entre la ingesta de proteinas post entreno y un complejo de antioxidantes, estimulando los procesos de recuperación y adaptación musculares [4].

 

La suplementación con glutamina, por otra parte, puede suponer un beneficio para la recuperación y adaptación muscular siempre y cuando los niveles de glutamina en el organismo no sean los adecuados, ya que en estas situaciones puede producirse un aumento del catabolismo y la destrucción muscular [5]. Sin embargo, si los niveles de glutamina son óptimos (esto suele producirse siempre la ingesta proteica sea correcta y no exista ninguna enfermedad crónica que aumente el catabolismo proteico) no existe actualmente evidencia científica suficiente de que la suplementación con glutamina conlleve un aumento de la recuperación muscular [6]. De todos modos hay autores que hablan de la reducción del catabolismo proteico post entreno gracias a la suplementación con glutamina, efecto que es mayor en hombres que en mujeres [7].

 

Conclusión.

 

La utilización de fórmulas “recovery”, debido a su contenido en proteína o aminoácidos ramificados, antioxidantes y glutamina (entre otros ingredientes) conllevan una mejora de la recuperación y de las adaptaciones musculares post-entreno, así como una disminución del catabolismo proteico. Pero también es cierto que podemos simular una de estas fórmulas de manera casera, un batido proteico y una buena ración de frutas post entreno supondría una ventaja similar a una formula “recovery” en cuanto a recuperación muscular. Para maximizar esta ventaja se le podría añadir al batido una dosis de glutamina para minimizar el catabolismo post entreno.

 

Bibliografía

 

  1. Fujita., S., et al., Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis. J. Physiol. 2007.
  2. Rustad., Pi., et al., Intake of Protein Plus Carbohydrate during the First Two Hours after Exhaustive Cycling Improves Performance the following day. PLoS One. 2016.
  3. Hansen., M., et al., Protein intake during training sessions has no effect on performance and recovery during a strenuous training camp for elite cyclists. J Int Soc Sports Nutr. 2016.
  4. Ives., SJ., et al., Effects of a combined protein and antioxidant supplement on recovery of muscle function and soreness following eccentric exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
  5. Kelly., D., et al., Role of L-glutamine in critical illness: new insights. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003.
  6. Hernández Valencia., SE., et al., Glutamine as an aid in the recovery of muscle strenght: a systematic review of literature. Nutr Hosp. 2015.
  7. Legault., Z., et al., The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015.

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