//
Cardio para Calisténicos
17 noviembre, 2018
5 CONSEJOS PARA ENTRENAR MEJOR
19 junio, 2019
Show all

Por qué no Deberías dejar de Entrenar y Cómo Recuperarte

A pesar de que hayamos logrado el hábito de entrenar Calistenia un determinado número de días a la semana, seguramente, por diferentes circunstancias, han habido temporadas en las que te has detenido, algunas suelen ser de fuerza mayor como cuestiones de salud o familiares y son inevitables, en ocasiones se debe a la falta de motivación y excusas que nos alejan poco a poco de nuestra rutina.

Por eso esta vez queremos que sepas, por qué dejar de entrenar sin una razón de peso es siempre una mala idea, y qué es lo que sufre tu cuerpo al abandonar la actividad física, y en caso que debas hacerlo, cómo recuperarte.

La falta de Entrenamiento al pasar del Tiempo

Así como el entrenar, el no hacerlo produce cambios de forma paulatina, a veces de forma tan lenta que no eres consciente de ello, pero tu cuerpo estará cada momento sufriendo cambios, claro está que si hablamos de una suspensión de la rutina por 3 o 4 días no habrá ningún cambio significativo, podría incluso tomarse como un descanso, aunque puede que uno un poco más largo que en cualquier tipo de entrenamiento, sin embargo no debe ser motivo de preocupación, si regresas al quinto día tu cuerpo no se sentirá extraño.

Un pausa de una semana de pausa también puede ser beneficiosa si es bien planeada, incluso se recomienda cada 3 meses, ya que es una excelente forma de reponer tejidos, dar descanso a los músculos, y a los sistemas cardiovascular y hormonal. Pero a partir de la segunda semana ya empezarás a tener pérdidas a nivel de tono muscular, y en la eficacia cardiovascular, aunque no tendrás que empezar desde cero, con 3 días de entrenamiento tu cuerpo aun podría recuperarse.

Si llegas al mes o más sin entrenar, los cambios serán muy grandes, ya tendrás pérdidas en la masa muscular, aumento de grasa, se ralentiza el metabolismo, las diferencias ya logran ser evidentes para ti y las demás personas que conocían tu estado físico. Además, todas estas desmejoras a nivel físico te harán más difícil retomar el ejercicio y por supuesto pueden venir acompañadas de una baja en la motivación que forman un círculo vicioso en el que tu salud y estado físico siguen empeorando y cada vez te cuesta más regresar a la actividad física.

Cómo el No Entrenar Afecta tu Cuerpo

Ya hemos visto cómo aumentan los problemas con el paso de tiempo cuando no entrenamos, y podemos ver como esto se refleja en cada sistema de nuestro cuerpo:

Capacidad Aeróbica

El ejercicio hace que el corazón se vuelva más eficiente bombeando sangre, lo que le permite llevar oxígeno al resto del cuerpo. Cuando pasas unas pocas semanas sin actividad física, tu corazón no solo comienza a perder su capacidad para manejar el flujo sanguíneo adicional, sino la capacidad del cuerpo para usar efectivamente el oxígeno.

Podemos encontrar una investigación que demuestra como se pierde esta capacidad de dos a cuatro semanas de no entrenar, lo que se atribuye a la disminución del volumen sanguíneo y el gasto cardíaco. Otro estudio encontró que la mayor parte de la capacidad aeróbica obtenida a por el ejercicio durante dos o tres meses se pierde entre dos y cuatro semanas.

Fuerza Muscular

Cuando dejas el ejercicio, notarás rápidamente cambios en tus músculos. Se volverán más pequeños y débiles. Si has estado haciendo ejercicio de alta intensidad o entrenamiento con pesas, también tendrás una reducción en tu resistencia muscular. La buena noticia es que la recuperación de estos avances puede ocurrir más rápidamente como resultado de un concepto conocido como “memoria muscular”.

Si bien el rendimiento de la fuerza se puede mantener hasta cuatro semanas sin entrenar, la potencia y la resistencia pueden disminuir significativamente en ese tiempo, como se encontró en este estudio.

Presión Sanguínea

La disminución de la presión arterial es un beneficio de hacer ejercicio con regularidad. De hecho, el ejercicio es un cambio de estilo de vida médicamente recomendado para tratar la hipertensión.

Por supuesto, al detener tu rutina de ejercicio no significa que tendrás instantáneamente presión arterial alta. Sin embargo, si ya sufres de hipertensión, es importante consultar con su médico si ha estado haciendo ejercicio para disminuir su presión arterial y cree que no podrá hacerlo por un período de tiempo.

Grasa Corporal

Sin duda de los principales temores de las personas que dejan de ejercitarse es empezar a perder su figura, aumentar esa grasa que tanto les había costado perder y perder el músculo que tanto les costó construir. Se ha encontrado que el no entrenar tiene efectos negativos en la composición corporal, con un aumento de peso y una disminución en la tasa metabólica.

Algunos factores pueden contribuir al aumento de la grasa corporal cuando dejas de hacer ejercicio:

Primero, el requerimiento de calorías disminuirá. A medida que pierde masa muscular, el metabolismo se ralentiza a medida que los músculos pierden parte de su capacidad para quemar grasa.

En segundo lugar, no está quemando la misma cantidad de calorías que solía quemar, por supuesto al estar moviéndose menos, por lo que si no adaptas la ingesta de alimentos, esas calorías adicionales se almacenarán como grasa.

Cómo Mantener al Mínimo los Efectos Negativos de No Entrenar

  • Una buena estrategia puede ser enfocarte en la intensidad, puedes mantener gran parte de tu estado físico reduciendo tus entrenamientos hasta un 50% en frecuencia y duración y disparando la intensidad.
  • Si es debido a una lesión puedes encontrar formas alternativas de entrenamiento, puedes preguntar a tu médico por algunas opciones. Con frecuencia, la natación se practica en estos casos debido a su exigencia pero poco impacto parra las articulaciones.
  • Comer la proteína suficiente también es muy útil, por lo menos te ayudará a desacelerar la reducción de masa muscular cuando no puedes entrenar regularmente.

Consejos para Retomar tu Rutina

Una vez has logrado retomar el camino del entrenamiento es importante que tengas presente algunos consejos:

  • Relájate en tus entrenamientos para evitar lesiones, es común que estemos impacientes por retomar nuestro nivel y lo queramos conseguir lo más pronto posible, pero es importante no excedernos.
  • Esperar un mes antes de comenzar una versión menos intensa de tu entrenamiento regular, es bueno que retomemos con ejercicios básicos de fortalecimiento y elasticidad, de esta forma prepararemos al cuerpo para volver a los anteriores movimientos.
  • Únete a un grupo o comparte tus progresos con tus amigos cercanos y familiares, sin duda el apoyo de otras personas te ayudará a fortalecer tu motivación.

Fuentes|runtastic.comhola.cominbodyusa.comresearchgate.netahajournals.orgncbi.nlm.nih.govresearchgate.net

Imágenes: Imagen 1, imagen 2, imagen 3, imagen 4, imagen 5.

Comments are closed.