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Fortalece tus pectorales con Calistenia

En toda actividad física y sobre todo en la Calistenia es importante ejercitarnos de forma equilibrada para lograr un cuerpo armonioso y funcional. Sin embargo, no se puede negar que hay partes de nuestro cuerpo a las que muchos les dedicamos un poco más de tiempo ya sea por la parte estética o porque nos puede ayudar a dominar ciertos movimientos calisténicos. Una de estas partes es sin duda el pecho, en este artículo conocerás los músculos pectorales y los mejores ejercicios para ejercitarlos.

Anatomía de los Pectorales

Primero que todo, siempre es importante conocer los músculos que componen el grupo muscular de los pectorales, ya que esto nos permitirá trabajar esta parte del cuerpo de forma completa, planear inteligentemente nuestras rutinas y lograr los mejores resultados.

Pectoral Mayor

El pectoral mayor es la parte más superficial de este grupo muscular por lo que es también el más notorio, es de gran tamaño y tiene una forma semejante a un abanico, esta conformado por dos grandes secciones: la cabeza clavicular, como su nombre lo indica, está en la parte alta, cerca a la clavícula; y la cabeza esternal, parte inferior y de mayor tamaño. La función del pectoral mayor es la aductor (mueve la extremidad hacia el eje central del cuerpo) también permite la rotación medial del brazo.

Pectoral Menor

El pectoral menor se encuentra debajo de su contraparte parte mayor, estos músculos forman forma parte de la pared anterior de la pared de la región de la axila. Su función es la de estabilizar la escapula atrayéndola contra la pared torácica.

Serrato Anterior

El serrato anterior está ubicado en una sección más lateral de la pared pectoral y forma el borde de la región de la axila. Este músculo es el encargado de girar la escápula permitiendo que el brazo se eleve por encima de los 90°, también sostiene la escapula contra la caja torácica.

Subclavio

Este músculo es uno muy pequeño en comparación a los demás que conforman los pectorales, está ubicado exactamente bajo la clavícula en forma horizontal. Ofrece protección a algunas estructuras de esta región como la clavícula, por ejemplo. Su principal función es la de hacer decender la clavícula.

Ejercicios para Pectorales

Una vez conociendo los músculos de los pectorales y el rango de movimientos de los que son responsables tendrá mucho más para nosotros el porqué de cada uno de los siguientes ejercicios, que busca precisamente trabajar todas las secciones de este grupo muscular.

Flexiones (Push ups)

Un ejercicio muy conocido y efectivo, la forma tradicional y más utilizada es en la que la manos se ubican al ancho de los hombros y bajo el pecho, se busca que los codos apunten hacia los lados y ligeramente hacia abajo. En esta forma estamos dando una gran tensión a la gran parte frontal del pecho.

Flexiones en Diamante (Diamond Push Up)

Una variación que activa otras secciones del tren superior a la vez que lleva un poco más de carga hacia los tríceps. Una de las grandes ventajas de este ejercicio es que permite un mayor movimiento de las escapulas por lo que se activará en mayor medida el serrato anterior.

Flexiones Anchas (Wide Push Ups)

Para este ejercicio, tus manos deben estar más separadas que el ancho de tus hombros, procurando que sigan estando a nivel del pecho. Esta variación te servirá para complementar el trabajo de tus pectorales, aunque se ha encontrado que este ejercicio no activa tanto el pectoral mayor como las versiones con las manos a menor distancia, ya que al ampliar la distancia la carga se distribuye también hacia el serrato anterior y los bíceps.

Flexiones Plus (Plus Push Ups)

Para hacer este ejercicio se inicia con la postura de los push ups regulares, la diferencia está al terminar el movimiento de subida, en vez de terminarlo al extender los brazos, se continúa subiendo separando las escapulas, lo que hace que la espalda se proyecte más alta que los hombros, este último movimiento es excelente para trabajar el serrato anterior.

Flexiones Declinadas

Como hemos visto en las ilustraciones, las fibras musculares de los pectorales se extienden a lo largo del pecho en forma horizontal, por lo que para trabajar todas las secciones debemos alterar la forma en que se distribuye la carga del peso corporal. En las flexiones declinadas la carga se distribuye más hacia la parte superior del pecho por lo que esta será la parte más trabajada, además, al esta elevadas las piernas, la carga en general para el tren superior es mucho más alta, por lo que será un ejercicio de mayor dificultad.

Fondos en Barras Paralelas

Otro ejercicio básico y excelente para el trabajo de los pectorales, específicamente en este ejercicio, para el pectoral mayor, recuerda que para que el ejercicio esté más enfocado en los músculos del pecho, tu tronco debe estar erguido, con tus piernas hacia abajo o incluso ligeramente hacia adelante, cuando se inclinan las piernas hacia atrás la carga se va un poco más hacia los tríceps.

Fondos en Barra Fija

Este es un ejercicio de un poco más de dificultad, es un ejercicio muy completo en el que además de los pectorales, se activa el abdomen y los deltoides, intenta hacerlo bajando tanto como te sea posible siendo el objetivo llevar la barra hasta la parte alta del pecho. Además, es una excelente progresión cuando estás trabajando en lograr el muscle up.

Fuentes | teachmeanatomy.infowww.shape.com,  Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities.

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