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Los mejores ejercicios para el Front Lever

FRONT LEVER

Hoy toca hablar de un ejercicio que a muchos de vosotros os cuesta bastante pero con tiempo y dedicación es muy asequible. Muchos de vosotros os preguntaréis por qué os cuesta tanto este ejercicio, por qué no conseguís progresar o por qué perdéis muy rápido este ejercicio. Antes de hablar de este movimiento pasaremos a analizar los músculos involucrados en este.

 

MÚSCULOS INVOLUCRADOS EN EL FRONT LEVER

El front lever trabaja varios músculos al mismo tiempo. Debido a la situación de desventaja que tiene el cuerpo, unos músculos trabajan más que otros. Si tuviésemos que destacar músculos que se involucran serian los siguientes:

  • Dorsales
  • Tríceps braquial
  • Cabeza larga del tríceps
  • Deltoides delantero
  • Deltoides trasero
  • Trapecio medio
  • Trapecio superior
  • Músculos flexores de la muñeca
  • Recto abdominal
  • Abdominales oblicuos
  • Cuádriceps
  • Lumbar
  • Bíceps femoral
  • Glúteos

Sin la correcta sincronización de todos estos músculos, sería imposible ejercer la suficiente fuerza isometrica para realizar el front lever. Para ello, debemos aprender cómo se realiza un front lever, ya que sin la correcta técnica trabajaremos músculos que no deberían estar involucrados.

 

      TÉCNICA CORRECTA

Al igual que todos los ejercicios de la calistenia, el Front Lever debe realizarse con una técnica bien ejecutada, esta debería cumplir con los siguientes puntos:

  1. Brazos totalmente estirados
  2. Retracción escapular ( Sin exagerar la posición)
  3. Retroversión pélvica (Apretando el glúteo)
  4. Piernas totalmente estiradas

Hay mucho debate en si se deberían estirar o no los pies. En mi opinión, estéticamente es mejor estirar, de este modo activamos otro tipo de músculos. De todas formas,a la hora de la competición, ambas modalidades están aceptadas con lo cual elegid la que más os guste.

 

     PROGRESIONES PREVIAS

Este apartado probablemente sea el más denso de todos y en el cual hay diferentes opiniones en los distintos foros de Internet. Intentaré clarificar toda esa información y resumirla para que sea lo más práctico posible.

 

Para hablar de progresiones previas haremos una pequeña distinción entre ejercicios accesorios (los cuales nos ayudarán a construir la fuerza previa al ejercicio y a seguir reforzándolo), ejercicios específicos (aquellos que sirven para entrenar el front lever de forma directa) y  progresiones isómetricas.

EJERCICIOS ACCESORIOS:

Denomino ejercicios accesorios a todos aquellos que nos ayudarán a construir un Front lever más sólido y que de alguna forma directa o indirecta nos ayudarán con el movimiento. Estos ejercicios son los siguientes:

  • L- sit: Perfecto ejercicio para trabajar el core de forma isométrica.
  • Dragon Flag: Nos ayudará con la fase excéntrica del ejercicio y a preparar nuestros lumbares para el Front Lever.
  • Dominadas: Para un buen Front Lever necesitaremos unos buenos dorsales, las dominadas son un ejercicio clave para ello.
  • Remos: Simulan la posición del Front Lever y nos ayudan a trabajar el dorsal de forma horizontal.
  • Planchas abdominales: Simulan a menor escala un front lever y mejoran el control  del gesto de mantener nuestro cuerpo recto.

 

EJERCICIOS ESPECÍFICOS:

Estos son mis ejercicios favoritos para trabajar este movimiento ya que, trabajan directamente aquellos músculos implicados en el movimiento, los fortalecen y ayudan a ir haciéndonos familiares con el gesto. Todos los ejercicios que mencionaré son muy efectivos, combinadlos en vuestras rutinas y probadlos todos.

  • Front lever raises ( lanzadas): Trabajan directamente los músculos involucrados en este movimiento y nos hacen más fuertes en la fase concéntrica.
  • Negativas de front lever (fase excéntrica): Este ejercicio es uno de mis favoritos, si logramos controlar la fase excéntrica controlaremos el movimiento de forma sencilla.
  • Ice cream twisters (desde dominada a front lever): Este ejercicio nos ayuda a habituarnos a la tensión a la que estaremos sometidos en el front lever y nos va preparando para ella.

 

     PROGRESIONES ISOMÉTRICAS:

Muchos iniciados dedican el 80% de su entrenamiento a las progresiones estáticas siendo esto poco efectivo e ilógico. Para controlar el front lever tenemos que llegar a un equilibrio entre ejercicios dinámicos y ejercicios isométricos. Las progresiones del front lever son perfectas para habituarnos al gesto, mejorar la técnica y controlar la respiración. Éstas son bastante básicas y son las siguientes:

 

  • Tuck Front Lever
  • Advanced Tuck Front Lever
  • Semi Straddle Front Lever
  • Straddle Front Lever
  • Semi Full Front Lever
  • Full Front Lever

Para pasar de una progresión a otra hay que controlar completamente la anterior, eso quiere decir que tengamos una postura correcta, que respiremos correctamente y que sintamos que el movimiento se vuelve sencillo.

Un error muy habitual es saltar progresiones, eso solo genera una mala técnica lo cual se traduce en un peor front lever.

 

     PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

 

El front lever es un movimiento complejo que requiere tiempo y esfuerzo, con lo cual, el entrenamiento debe ser completamente personalizado y adecuado al nivel de cada persona.

 

Debido a la dificultad del ejercicio no seria lo correcto poner una rutina de ejemplo para vosotros pero si quiero dar unos tips a la hora de planificar vuestro entrenamiento:

 

  1. Controla el volumen de trabajo: En este tipo de posturas el tener un volumen de trabajo excesivo hará que nuestro cuerpo no lo tolere provocando lesiones y estancamiento.
  2. No entrenes al fallo: Al igual que cualquier otro tipo de entrenamiento de fuerza es mucho mas inteligente trabajar con un esfuerzo no muy alto y tolerable. Llegar al fallo provocará fatiga excesiva y no esta no es igual a progreso.
  3. Haz ejercicios accesorios: En una buena rutina de Front Lever tiene que haber una combinación de todos los elementos citados anteriormente, eso significa seguir fortaleciendo mientras hacemos ejercicios específicos.
  4. Equilibrio entre intensidad y frecuencia: No es bueno entrenar todos los días al 100% como he dicho anteriormente pero tampoco lo es entrenar uno al 100%. Lo ideal es llegar a un equilibrio inteligente, por ejemplo 4-5 días al 70% para avanzados y 3-4 días al 60% para iniciados.

 

         ERRORES COMUNES

 

Aquí voy a listar alguno de los errores más comunes, no son todos pero si los más importantes a mi parecer:

 

  1. Utilizar progresiones a una pierna: Para los más seguidores de mi canal siempre he comentado que no estoy a favor de esta variable. Si os fijáis las progresiones de este tipo basculan el cuerpo hacia la pierna que esta estirada, si una de ellas pesa más que la otra estaremos trabajando de forma diferente. En resumen, poco eficiente.
  2. No hacer retracción: Hay mucho debate en cuanto a la postura de las escápulas, si retraemos involucramos los músculos de la espalda lo cual se traduce en mejor control del movimiento. Si protraemos todo el peso se sitúa sobre los hombros con lo cual aumenta el riesgo de lesión con esta postura.
  3. No realizar retroversión pélvica: Sin retroversión el culo queda totalmente caído y el front lever no queda totalmente recto. Muchas veces esto se debe a una falta de fuerza en los glúteos por no entrenar el tren inferior.

 

 

Espero que esta pequeña guía os ayude con este movimiento, para dudas más complejas podéis dejar comentarios en esta entrada.

 

¡Un abrazote!

 

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