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Los Mejores Ejercicios Calisténicos para Pierna

Uno de los grandes defectos que solemos tener los amantes de la calistenia es olvidarnos de ejercitar nuestras piernas con la misma intensidad que el resto del cuerpo, esto puede deberse a que los movimientos más vistosos se realizan con la musculatura del tren superior.

Sin embargo, aquellos que están más conscientes de la armonía de su cuerpo y de la importancia de las piernas tanto en el ejercicio como en la vida diaria le dedican el tiempo que merecen, por eso te traemos una selección de los mejores ejercicios para que te animes a tener unas piernas muy fuertes.

Ejercicios Básicos para Pierna

Sentadilla Isométrica

Este ejercicio es bastante efectivo activando los cuádriceps, consiste básicamente en hacer el movimiento de la sentadilla hasta la parte inferior, es decir con la cadera a la altura de la rodilla o ligeramente más abajo, en ese punto nos quedaremos quietos por tanto tiempo como nos sea posible.

Es recomendable hacer el ejercicio con la espalda apoyada contra una pared para que la carga se haga completamente con los cuádriceps y no se sobrecarguen las rodilla.

Sentadilla

Es sin duda el ejercicio básico para el trabajo de piernas, es muy completo ya que permite el trabajo de cuádriceps, glúteos, e isquiotibiales en diferentes medidas dependiendo de la apertura que le demos a las piernas, es importante que enviemos las caderas hacia atrás durante el descenso hasta que lleguen o pasen de la altura de las rodillas, esto impedirá que las rodillas se flexionen más allá de la punta de los pies evitando lesiones, también recuerda tener la espalda erguida y la mirada hacia al frente para que tu espalda no sufra cargas excesivas.

Calf Raise (Levantamiento de Pantorrilla)

Este ejercicio es increíblemente bueno para el desarrollo de las pantorrillas, aunque muchas veces pensamos que son músculos muy difíciles de trabajar, realmente con este ejercicio, realizado con buena forma y constancia se pueden ver muy buenos resultados. Lo único que necesitarás será una superficie estable donde ubicar el pie dejando que el talón pueda bajar de este nivel. Lo que harás en cada repetición será levantar el talón lo más alto posible, apoyándote en la punta del pie y usando la articulación del tobillo y volviendo a bajarlo tanto como sea posible con un movimiento controlado.

Puente para Glúteos (Empuje de Cadera)

Este es un ejercicio excelente para tus glúteos e isquiotibiales, debemos recordar que ejercitar los glúteos no es solo cuestión de vanidad y menos algo solo para las mujeres, todos necesitamos estos músculos fuertes tanto para practicar todo ejercicio que involucre el tren inferior como para tareas de la vida diaria como caminar o subir escalera.

Para iniciar este ejercicio te acostarás boca arriba, flexionarás las rodillas dejando firmemente la planta del pie sobre el suelo, una vez en esta posición levanta las caderas lo más alto posible mientras tensas los glúteos, mantén la posición por lo menos 3 segundos antes de bajar y hacer la siguiente repetición.

Para aumentar la dificultad puedes probar apoyando tus pies en una superficie más alta o apoyando un pie a la vez.

Ejercicios Intermedios para Pierna

Sentadilla Búlgara

Este es un ejercicio asimétrico, es decir, en el que ejercitaremos cada una de nuestras piernas a la vez, esto hace que sea un ejercicio más intenso ya que todo el peso del cuerpo estará cargado en solo una de las piernas. Para el ejercicio necesitarás un apoyo aproximadamente a la altura de la rodilla, dándole la espalda, apoya uno de los pies sobre él con la punta, también puedes apoyarte con el empeine para crear una ligera inestabilidad y aumentar la dificultad.

El pie que queda adelante debe estar lo suficientemente distante para que al bajar la rodilla no exceda de la punta del pie.

Sentadillas Arqueras

Un ejercicio que como todos los asimétricos te permite aumentar la carga en este caso hacia cada una de las piernas. Para iniciar deberás tener las piernas muy separadas, a continuación, bajarás doblando una de las rodillas e inclinándote y llevando el peso de tu cuerpo hacia ese costado, procura que la rodilla apunte en dirección a la punta del pie, la otra pierna permanecerá estirada durante todo el movimiento. Recuerda alternar entre piernas par que ejercites las dos igualmente.

Sentadilla Pistol con Silla

En este ejercicio volverás a cargar tu peso sobre una sola de las piernas a la vez, es una progresión para que logres fortalecer tus piernas lo suficiente para hacer más adelante la Sentadilla Pistol. Para este ejercicio usarás una silla que estará detrás de ti, con una pierna y los brazos extendidos hacia adelante bajarás de la forma más controlada posible hasta quedar sentado, desde esa posición vuelve a levántate usando la misma pierna.

 

Ejercicios Avanzados para Pierna

Sentadilla Pistol

Bien, con el ejercicio anterior ya tienes las bases para éste, por supuesto necesitarás una gran fuerza para poder realizarlo correctamente así que es recomendable que lo hagas cuando hayas dominado la progresión anterior. El movimiento será el mismo, solo que esta vez el movimiento descendente será completo, es decir, hasta que tus glúteos queden abajo, cerca de tus tobillos, con la rodilla totalmente flexionada, para terminar, volverás a levantarte con la misma pierna.

Sentadilla Pistol Asistida

Si aun se te dificulta la Sentadilla Pistol puedes iniciar con una pequeña asistencia, esto lo puedes hacer con un tubo vertical, el marco de una puerta o cualquier estructura fija que te permita sujetarte con una o dos manos para mantener el balance. Intenta que la fuerza para hacer los movimientos de bajada y subida vengan mayormente de la pierna y no de la mano con la que te estás sujetando.

Como puedes notar, cada uno de estos ejercicios se enfoca en una sección en particular de la musculatura de las piernas, por lo que puedes combinarlos de diferentes formas para hacer rutinas muy completas para esta parte tan importante de nuestro cuerpo, recuerda que las piernas son la base de tu cuerpo y si las tienes en buenas condiciones te ayudarán a tener una postura correcta, lo que todo tu cuerpo de agradecerá.

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