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LA CIENCIA DE LAS PUSH-UPS

Calistenia

Ciencia Push up

Bienvenidos una vez más a Nordinworkout! Hoy estamos aquí para hablar acerca de un ejercicio muy conocido y utilizado en el mundo de la calistenia. Hoy hablaremos sobre las push-ups y realizaremos una revisión de la literatura científica para ver que nos dicen los estudios acerca de este tema.

¿Que son las flexiones de brazos o push-ups?

Las flexiones de brazos o push-ups son un ejercicio de fuerza de empuje básico de Calistenia. Las push-ups son un ejercicio de cadena cinética cerrada. El punto distal, formado por las manos, está fijo, y el punto proximal, formado por el CORE, se encuentra móvil. Las push-ups constituyen un ejercicio de gran utilidad para: mejorar la fuerza y potencia de empuje del tren superior (Vossen, Kramer, Burke, & Vossen; 2000; Calatayud et al., 2015) mejorar la estabilidad escapulo-humeral (Ludewig et al., 2004) e incrementar la rigidez del CORE (Howarth, Beach, & Callaghan; 2008) Sin embargo, muchas personas tienen dificultades para ejecutar correctamente las push-ups, por lo que es necesario conocer cómo realizar una progresión adecuada.

¿Qué musculatura está implicada en la ejecución de las push-ups?

Las push-ups son un ejercicio multi-articular. Esta característica provoca que durante la ejecución del ejercicio participen un gran número de músculos. La musculatura del hombro produce el movimiento y constituye la musculatura agonista. Por otra parte, la musculatura escapular ayuda a estabilizar la articulación gleno-humeral y actúa de forma sinergista. La zona central o CORE genera rigidez en la zona media del cuerpo, estabilizando nuestro cuerpo y frenando el movimiento de las fuerzas provocadas sobre la columna vertebral.

Tabla 1. Musculatura implicada en la ejecución de las push-ups:

Musculatura agonista.Pectoral mayor
Tríceps braquial
Deltoides anterior
Musculatura estabilizadora / sinergista.Dorsal ancho
Bíceps braquial
Deltoides posterior
Trapecio superior
Trapecio medio
Trapecio inferior
Serrato anterior
Musculatura del CORE.Psoas
Oblicuos externos
Oblicuos internos
Trasverso del abdomen
Recto abdominal
Recto femoral
Erectores espinales
Adaptado de Contreras, B., Schoenfeld, B., Mike, J., Tiryaki-Sonmez, G., Cronin, J., & Vaino, E. (2012). The Biomechanics of the Push-up: Implications for resistance training programs. Strength & Conditioning Journal34(5), 41-46.


TÉCNICA DE EJECUCIÓN ¿Cómo se ejecutan correctamente las push-ups? ¿Existe una técnica perfecta?

No existe un único modo de ejecutar correctamente un ejercicio. En el caso de las push-ups existen diferentes variantes, cada una de las cuales tiene unas determinadas características técnicas. Las push-ups pueden ejecutarse con diferentes posiciones de manos, con rotación de las mismas, sobre superficies estables o inestables, con apoyo de un solo pie, etc. Cada variante de las push-ups tendrá una técnica determinada la cual exigirá un determinado nivel de control postural. Sin embargo, es necesario conocer cómo los cambios en la técnica pueden tener repercusiones sobre nuestro sistema músculo-esquelético, modificando el nivel de activación muscular o aumentado o disminuyendo el riesgo de lesión:

  • Posición de las manos:

La posición de las manos se utiliza para aplicar el principio de variedad de entrenamiento en las push-ups. De este modo, frecuentemente se recomiendan en los programas de acondicionamiento físico ejercicios como push-ups con manos separadas para trabajar el pectoral o push-ups con manos juntas para trabajar el tríceps. Sin embargo ¿Es cierto que las flexiones abiertas implican más el pecho y las flexiones cerradas implican más el tríceps?

(Kim, Kim, & Ha; 2016) observaron que ejecutar las push-ups con una posición 50% de anchura acromial provocaba un mayor nivel de activación muscular en el pectoral mayor, pectoral menor, tríceps braquial e infraespinoso. Al contrario, ejecutar las push-ups con una posición el 150% de la anchura acromial aumentaba la activación muscular del Serrato Anterior.

Además, recientemente, Mok, Ho, Yung & Chan (2017) observaron que ejecutar las flexiones con las manos juntas incrementaba el nivel de activación en el tríceps en comparación a una posición de manos más separadas. Por lo tanto, parece que ejecutar las manos con una posición de manos más cerrada resulta óptimo para incrementar el nivel de activación en la musculatura del tren superior.

  • Posición de los hombros:

Los hombros deben colocarse en una posición de rotación externa. Para ello, es necesario llevar nuestros codos “hacia dentro”. Suprak et al. (2013) observaron que ejecutar las push-ups con los hombros rotados internamente se puede incrementar el riesgo de pinzamiento al reducirse el espacio subacromial.

  • Posición de las escápulas:

La musculatura escapular (serrato anterior, trapecio superior, medio inferior) actúa como sinergista, colaborando en la estabilidad del hombro durante la ejecución de las push-ups (Seo et al., 2015). El serrato anterior se considera un músculo de especial importancia en la estabilidad escapular (Ludewig et al., 2004)

  • Posición del raquis:

Durante la ejecución de las push-ups el raquis debe mantener las curvaturas fisiológicas de la columna vertebral.

  • Posición de la pelvis:

La pelvis debe mantenerse generalmente en una posición neutral que nos permita mantener las curvaturas fisiológicas de la columna. No obstante, también se recomienda frecuentemente la ejecución de la retroversión de la pelvis. Esto provoca un incremento de la activación de la musculatura del CORE (Schoenfel et al., 2014). Sin embargo, no se ha estudiado si esta acción de inclinación pélvica tiene efectos sobre el rendimiento y/o la prevención de lesiones.

EL CONTROL DE LA CARGA EN LAS PUSH-UPS:

La cuantificación de la carga en algunos ejercicios de fuerza de calistenia es compleja. Cabe destacar que la carga será siempre la misma, es decir, la carga siempre está representada por nuestro peso corporal. Sin embargo, dicha carga representará una cierta variación en función de diversos factores:

 

  • Inclinación ¿Cómo la utilizo para seguir progresando?

El primer parámetro que debemos tener en cuenta a la hora de progresar en las push-ups es el ángulo de inclinación. Cuanto mayor es la inclinación hacia el suelo, más difícil resultará ejecutar el ejercicio. El único inconveniente es que resulta complejo saber la carga que representa cada ángulo de inclinación.

Ebben et al. (2011) estudiaron las fuerzas de reacción contra el suelo durante la ejecución de push-ups en diferentes ángulos de inclinación. Los resultados del estudio son muy interesantes para conocer el % del peso corporal estamos venciendo según el ángulo de inclinación. Además, Las push-ups plus elevadas son una progresión que permite incrementar el nivel de actividad eléctrica muscular en el trapecio superior y serrato anterior, músculos estabilizadores de la escápula (Lear, & Gross; 1998).

Tabla 2. Altura de inclinación y % del peso corporal equivalente.
Tipo de push-ups                                             [%] Peso corporal
Push-ups con manos elevadas 60 CM.41 %
Push-ups con rodillas apoyadas.49 %
Push-ups con manos elevadas 30 CM.55%
Push-ups en el suelo.64%
Push-ups con pies elevados 30 CM70%
Push-ups con pies elevados 60 CM74%
Adaptado de Ebben, W. P., Wurm, B., VanderZanden, T. L., Spadavecchia, M. L., Durocher, J. J., Bickham, C. T., & Petushek, E. J. (2011). Kinetic analysis of several variations of push-ups. The Journal of Strength & Conditioning Research25(10), 2891-2894.
  • Desventaja mecánica ¿Cómo la modifico para complicar las push-ups?

Para complicar la ejecución de las push-ups podemos utilizar la desventaja mecánica. Para ello, es necesario incrementar la inclinación del cuerpo hacia adelante. Cuanto mayor es esta inclinación, mayor es la carga interna que debe soportar la musculatura agonista del hombro (deltoides anterior y pectoral).

Guvali & Boudolus (2005) mostraron que las flexiones inclinadas hacia delante, comúnmente conocidas en calistenia como “Pseudo planche push-ups” incrementan el nivel de activación en la musculatura pectoral, pero disminuyen la activación del tríceps braquial. Además, la inclinación del tronco implica un aumento del % del peso corporal que soportan nuestros brazos. En su estudio, mostraron que se soporta un 72,9%.  No obstante, este % variará en función de la inclinación de nuestro cuerpo. Cuanto mayor sea esta inclinación, mayor será dicho porcentaje.

La desventaja mecánica no ha sido estudiada por la literatura científica. Sin embargo, es el factor que más debemos tener en cuenta en Calistenia si queremos seguir progresando hacia ejercicios más complejos como las planche push-ups. En este sentido, siguiendo el principio de progresión de la desventaja mecánica deberíamos realizar la siguiente progresión:

Progresión de push-ups en base a la desventaja mecánica:
Push-ups normales.
Push-ups inclinadas.
Push-ups “Tuck planche”:
Push-ups “Ad. Tuck planche”.
Push-ups “Straddle planche”.
Push-ups “Full planche”.
  • Superficie estable vs superficie inestable ¿Es mejor utilizar una superficie inestable?

Los dispositivos inestables se utilizan frecuentemente como vía de progresión. La principal hipótesis que sostiene el uso de tales dispositivos es que la inestabilidad que generan estos aparatos puede incrementar el nivel de activación muscular ¿Es cierto que las superficies inestables aumentan la activación muscular?

Snarr & Esco (2013) mostraron que las push-ups ejecutadas con el dispositivo de suspensión provocaron un mayor nivel de activación muscular en comparación al mismo ejercicio ejecutado en el suelo. Por lo tanto, una vez que el sujeto es capaz de ejecutar flexiones en el suelo, podremos utilizar los dispositivos inestables para seguir incrementando la dificultad y la intensidad del ejercicio.

Además, Hwa et al. (2013) estudiaron la actividad eléctrica muscular para evaluar la participación de la musculatura estabilizadora de la escapula durante la ejecución del ejercicio en una superficie estable VS superficie inestable. Los resultados mostraron que la superficie inestable aumenta la actividad eléctrica muscular en la musculatura estabilizadora (trapecio superior, trapecio inferior y serrato anterior).

  • Sobrecarga ¿Cómo podemos incrementar la carga sobre nuestro peso corporal?

 

Calatayud et al. (2015) utilizaron bandas elásticas para incrementar la intensidad de las push-ups, observando ganancias de fuerza similares al press banca, cuando se igualaban los parámetros de la carga (volumen, intensidad, recuperación y velocidad de ejecución). Existe la posibilidad de utilizar otros dispositivos como chaleco lastrado o cadenas, que también nos permiten incrementar la carga a vencer. Sin embargo, en la actualidad, no existen estudios que hayan analizado la actividad muscular o el efecto de este tipo de dispositivos. No obstante, la experiencia nos dice que podemos utilizar este tipo de dispositivos siempre y cuando respetemos el principio de progresión y sobrecarga.

Propuesta de progresión para las push-ups:

Si te resultó interesante este artículo o tenéis alguna duda no olvidéis dejarnos vuestro comentario. En caso de que os pareciese interesante escribiremos una segunda parte en la que podréis disfrutar de un programa de entrenamiento completo para ejecutar push-ups o mejorarlas en caso de que ya las dominéis.

NachoGST – José Ignacio Varela Suárez – gst.nacho@gmail.com

Graduado en CCAFYD (Ciencias de la Actividad Física y del deporte).

Diplomado en Magisterio por Educación Física.

Máster en Rendimiento Físico y Deportivo.

Bibliografía:

 

  1. Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. The Journal of Strength & Conditioning Research29(1), 246-253.
  2. Contreras, B., Schoenfeld, B., Mike, J., Tiryaki-Sonmez, G., Cronin, J., & Vaino, E. (2012). The Biomechanics of the Push-up: Implications for resistance training programs. Strength & Conditioning Journal34(5), 41-46.
  3. Ebben, W. P., Wurm, B., VanderZanden, T. L., Spadavecchia, M. L., Durocher, J. J., Bickham, C. T., & Petushek, E. J. (2011). Kinetic analysis of several variations of push-ups. The Journal of Strength & Conditioning Research25(10), 2891-2894.
  4. Gouvali, M. K., & Boudolos, K. (2005). Dynamic and electromyographical analysis in variants of push-up exercise. Journal of Strength and Conditioning Research19(1), 146.
  5. Howarth, S. J., Beach, T. A., & Callaghan, J. P. (2008). Abdominal muscles dominate contributions to vertebral joint stiffness during the push-up. Journal of applied biomechanics24(2), 130-139.
  6. Kim, Y. S., Kim, D. Y., & Ha, M. S. (2016). Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. Journal of physical therapy science28(2), 446-449.
  7. Lear, L. J., & Gross, M. T. (1998). An electromyographical analysis of the scapular stabilizing synergists during a push-up progression. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy28(3), 146-157.
  8. Lehman, G. J., MacMillan, B., MacIntyre, I., Chivers, M., & Fluter, M. (2006). Shoulder muscle EMG activity during push up variations on and off a Swiss ball. Dynamic Medicine5(1), 7.
  9. Ludewig, P. M., Hoff, M. S., Osowski, E. E., Meschke, S. A., & Rundquist, P. J. (2004). Relative balance of serratus anterior and upper trapezius muscle activity during push-up exercises. The American journal of sports medicine32(2), 484-493.
  10. Mok, K. M., Ho, C. O. N. A., Yung, P. S. H., & Chan, K. M. (2017). Are The Muscle Activations Different In Various Type Of Push-up Exercise?. Br J Sports Med51(4), 363-364.
  11. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. M., & Fontana, F. (2014). An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports biomechanics13(3), 296-306.
  12. Seo, S. H., Jeon, I. H., Cho, Y. H., Lee, H. G., Hwang, Y. T., & Jang, J. H. (2013). Surface EMG during the push-up plus exercise on a stable support or Swiss ball: scapular stabilizer muscle exercise. Journal of physical therapy science25(7), 833-837.
  13. Snarr, R. L., & Esco, M. R. (2013). Electromyographic comparison of traditional and suspension push-ups. Journal of human kinetics39(1), 75-83.
  14. Suprak, D. N., Bohannon, J., Morales, G., Stroschein, J., & San Juan, J. G. (2013). Scapular kinematics and shoulder elevation in a traditional push-up. Journal of athletic training48(6), 826-835.
  15. Vossen, J. F., Kramer, J. E., Burke, D. G., & Vossen, D. P. (2000). Comparison of Dynamic Push-Up Training and Plyometric Push-Up Training on Upper-Body Power and Strength. The Journal of Strength & Conditioning Research14(3), 248-253.

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