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¿Es inteligente llegar al fallo muscular entrenando calistenia?

Como os prometí hoy en este articulo hablaremos del fallo muscular en entrenamientos de calistenia si es interesante o no y cuando hay que aplicarlo.

Antes que nada, quiero agradecer a mi amigo Eneko Baz del cual he aprendido mucho y me ha ayudado bastante a entender el mundo del entrenamiento.

Eligiendo nuestro objetivo

Bien, vamos al lio, teniendo en cuento que uno de los principios básicos del entrenamiento es la individualización primero deberíamos encasillar cuales son nuestros objetivos en el entrenamiento de calistenia. Para hacerlo más fácil debemos elegir si nuestro objetivo es puro rendimiento (sacar un muscle up, front lever, etc.) o un objetivo estético.

Si vuestra elección ha sido rendimiento, el fallo muscular no es interesante para ti, y ahora os contaré por qué.

 

El estudio

En un estudio del 2017 (adjunto referencia en la bibliografía) se busco comparar entre un grupo de 10 jóvenes entrenados diferentes protocolos de entrenamiento. Cada sujeto probo los 3 diferentes protocolos y entre cada protocolo dejaron 3-4 semanas de descanso.

El grupo de jóvenes probo los siguientes protocolos:

  1. Alto volumen de entrenamiento al fallo.
  2. Alto volumen de entrenamiento sin llegar al fallo.
  3. Volumen bajo de entrenamiento sin llegar al fallo.

 

El grupo de volumen alto y entrenamiento al fallo hizo 3 series de 10 repeticiones al fallo en press de banca y sentadilla con multipower.  Mientras que el grupo de volumen alto sin llegar al fallo hizo 6 series de 5 repeticiones (5 repeticiones lejos del fallo) y para igualar el volumen de entrenamiento hicieron el doble de series.

Por último, el grupo de volumen bajo de entrenamiento hizo 3 series de 5 repeticiones teniendo la mitad de volumen de entrenamiento y 5 repeticiones en recámara.

 

Después de estos diferentes protocolos hicieron multitudes de mediciones, pero las que más nos interesan son las siguientes:

  • Test de salto
  • Velocidad de la repetición ( a cuanta velocidad se podía mover un peso predefinido)

Todas estas mediciones se hicieron en diferentes fases:

  1. Antes del entrenamiento
  2. Inmediatamente después del entrenamiento
  3. 6 horas después
  4. 24 horas después
  5. 48 horas después
  6. 72 horas después

 

En resumen, el estudio buscaba ver de que forma afectaban estos diferentes protocolos en un corto periodo de tiempo.

Conclusiones del estudio

 

Lo primero que vieron es que entre el grupo de volumen alto (sin llegar al fallo) y el grupo de volumen bajo (sin llegar al fallo) no había diferencias significativas.

Sin embargo, había una gran diferencia entre el grupo entrenando al fallo y el grupo que no entrenaba al fallo. En el grupo que no entrenaba al fallo en los tests de rendimiento la única prueba que fue afectada fue la del test de salto y solo inmediatamente después del entrenamiento mientras que el grupo que entrenaba al fallo vio afectado su rendimiento en el test de salto y test de velocidad de sentadilla hasta 48 horas después y el press de banca estuvo afectado hasta 48 horas después.

 

 

Aplicándolo a la calistenia

 

Si nuestro objetivo es puro rendimiento podemos observar en el estudio que los movimientos de fuerza llevados al fallo hacen que el cuerpo le sea mucho más difícil recuperarse de ellos.

Observando el estudio podemos decir que aunque el volumen de entrenamiento sea el mismo, entrenar al fallo produce mucha mas fatiga, peor rendimiento después del entrenamiento (hasta 48 horas en algunos ejercicios).

 

En otro metaanálisis que adjunto en la descripción se observa que las ganancias de fuerza e hipertrofia no varían de forma significativa en grupos entrenando al fallo y grupos que no entrenan al fallo.

 

 

Conclusiones del articulo

 

La mayoría de los atletas de calistenia buscan entrenar esta disciplina en busca de rendimiento, nuevos trucos, movimientos de fuerza etc. Observando ambos estudios podemos sacar las siguientes conclusiones:

Al no haber una diferencia significativa de ganancia de fuerza entre entrenar al fallo y no entrenar al fallo observando las variables como la fatiga y el rendimiento después del entrenamiento al fallo podemos decir que es más interesante no entrenar al fallo ya que nos ayuda a recuperarnos mejor, asimilar más volumen de entrenamiento y entrenar con más frecuencia además de evitar el sobreentrenamiento y las diferentes lesiones causadas por este.

 

Con esto no quiero deciros que nunca entrenéis al fallo pero si deberíais usarlo de forma más esporádica.

 

Si estas entrenando tu full planche al fallo y estas cansado de lesionarte y estancarte constantemente puede que ese sea uno de los problemas 😊

 

Espero que os guste este tipo de artículos, agradecería un montón que lo compartieses por las redes sociales y que me dieseis feedback sobre este.

¡Un abrazote calisténicos!

 

Bibliografía

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28965198
  2. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-016-0509-x

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