Consigue tu Straddle Planche

Protocolo de Straddle Planche

El Straddle Planche o Plancha es uno de los movimientos más complejos del entrenamiento con el peso corporal. Mi intención con esta pequeña guía es solventar las dudas en cuanto a métodos de entrenamiento y técnica necesaria para realizar este movimiento.

Lo primero que debemos entender es que la plancha NO es un movimiento sencillo y que lleva MUCHO tiempo conseguirla. Si estas leyendo este blog en busca de soluciones milagrosas, este no es el lugar.

Técnica Correcta

La Plancha, al igual que los demás ejercicios isométricos, tiene una técnica que se debe respetar. Esta consiste en lo siguiente:

• Hollow Body: Esta posición la conseguimos realizando una pro-tracción y depresión de las escápulas. Esta posición es muy importante ya que si perdemos la pro-tracción nuestras escápulas se retraerán usando los músculos de nuestra espalda y aumentando el riesgo de lesión en la zona interescapular.
• Retroversión pélvica: Al hacer una retroversión pélvica nos aseguramos que nuestro cuerpo esta completamente alineado y que nuestra zona lumbar no sufrirá daño alguno ya que no estará involucrada.
• Codos mirando hacia dentro: Uno de los mayores errores es tener los codos mirando hacia fuera, eso hace que no estén completamente haciendo que estos se doblen y se pierda completamente la posición.

¿Como situar las muñecas?

Este es un debate algo subjetivo ya que depende de la movilidad de tus muñecas (la cual deberías entrenar), generalmente la postura más segura y al mismo tiempo más complicada es la del agarre supino. Sin embargo, al ser complicada una variable neutra puede ser útil para empezar (girando 90º hacia fuera la muñeca desde una posición prona) y ganar fuerza para la posición supina. El apoyo supino es el más complicado ya que el punto de apoyo queda mas lejos del hombro al contrario que el prono que el punto de apoyo esta mas cercano e incluso podemos utilizar los dedos como punto de apoyo.

Por último una posición prona es la que menos recomiendo ya que hay un alto grado de lesión si no tienes un excelente nivel de movilidad articular.

¿Se necesita movilidad del tren inferior?

Muchos son los que creen que el tren inferior es innecesario para la plancha, sin embargo potenciar nuestro tren inferior ayuda a la hora de conseguir estabilidad y mantener la “linea” de este movimiento. En cuanto a la movilidad, es imprescindible tener una buena movilidad en el tren inferior, cuanto mas apertura tengamos más sencillo será el movimiento y mejor forma tendremos. Con esto quiero recalcar que no es necesario un espagat completo sino una buena movilidad ya que muchos experimentaréis dolores en la cadera al intentar realizar la plancha straddle.

Ejercicios de fortalecimiento previo

En este apartado os recomendaré algunos ejercicios previos que creo imprescindibles antes de empezar a entrenar la plancha. Estos ejercicios son los siguientes:

• Pseudo Push Ups: Adelantamos un poco el cuerpo en posición de flexiones y realizamos repeticiones. Perfecto para ir acostumbrando al cuerpo a esta posición de desventaja.
• Pike Push Ups: Ejercicio muy recomendable para ir fortaleciendo los hombros y preparándolos para soportar altas cargas.
• Wall handstand push ups: Nos apoyamos contra la pared y realizamos flexiones.
• Plancha Abdominal avanzada: Esta variación se realiza con una pro-tracción escapular y retroversión pélvica. Nos ayuda a simular la linea de la plancha y a ejercitar el core para ella.
• Movilidad articular: Es necesario realizar muchos ejercicios de movilidad articular previamente a comenzar con el entrenamiento de la plancha, recomiendo prestar especial atención a hombros, codos, muñecas y escápulas.

Progresiones previas

No quiero realizar mucho hincapié en este apartado ya que la gran mayoria de vosotros os sabeis ya todas las progresiones y diferentes variantes. En el caso de que alguno ande un poco perdido las repasaremos:

1. Lean Planche
2. Tuck Planche
3. Advanced Tuck Planche
4. Straddle Planche
5. Semi Straddle Planche
6. Semi Full Planche
7. Full Planche

Como es lógico si queremos empezar a entrenar este movimiento elegiremos el ejercicio del nivel 1 e iremos progresando gradualmente a medida que avanzamos y progresamos. Todas y cada una de las progresiones deben hacerse con la técnica correcta, si en uno de los pasos perdemos la técnica perderemos todo el progreso.

Como programar el entrenamiento

Como comprenderéis desde mi blog no puedo daros un entrenamiento totalmente personalizado para la plancha pero si puedo daros algunos consejos que os harán más sencilla la programación:

1. Para iniciados la frecuencia recomendada es de 2-3 días por semana haciendo mucho incapié en los básicos y accesorios. Debemos entrenar con una intensidad media.
2. Para intermedios es interesante entrenar de 3-5 días a la semana con una intensidad del 70%
3. Para avanzados podemos entrenar de 4-6 días con una intensidad del 70% siempre y cuando combinemos con movilidad y ejercicios accesorios.

Espero que esta pequeña guía os ayude para todos aquellos que estáis estancados, si tenéis alguna duda hacedmelo saber en los comentarios o por mis Redes Sociales.

¡Un abrazote!