COMO COMBINAR CALISTENIA CON ENTRENAMIENTO DE PESAS
20 julio, 2018
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¿CÓMO HACER UNA DOMINADA A UNA MANO? GUÍA ONE ARM PULL UP

INTRODUCCIÓN

La dominada a una mano, OAP a partir de ahora, por sus siglas en inglés (one arm pull up) es un ejercicio que pocas personas son capaces de hacer, es una demostración de fuerza y control del propio peso corporal. Podemos encontrarlo en diferentes disciplinas, como la escalada, la calistenia, el Street Workout o cualquier entrenamiento basado en la autocarga. Últimamente también se ha popularizado por Ido Portal y su Cultura del Movimiento.

En esta breve guía sobre cómo hacer una dominada a un brazo, voy a plantear dos métodos que a mí y a varias personas a las que he ayudado les ha funcionado. Ambos métodos se basan en los principios del entrenamiento y en las bases del entrenamiento de la fuerza. La virtud de los dos métodos reside en la simplicidad, la progresión de la carga y la semejanza técnica de los ejercicios que propongo con el movimiento objetivo (la dominada a una mano).

¿Por qué dos métodos? Lo veréis más adelante, pero uno es el método ideal, la base es el mejor ejercicio que he podido encontrar para conseguir esta habilidad. Pero según donde entrenes resulta incómodo de preparar. Por eso hay un segundo método, es una adaptación del primero, en una versión mucho más cómoda y rápida de preparar, que puedes realizar en cualquier parque de barras o un lugar donde colgar unas anillas.

Ventajas de la dominada a un brazo

Es un movimiento muy interesante por varios motivos:

  • Un/-a principiante en entrenamientos o disciplinas en las que se trabaja con el propio peso corporal mejorará en gran medida la fuerza a través de ejercicios básicos como las dominadas clásicas. Pero una vez alcanzan un nivel alto de desarrollo en éste movimiento, se dificulta el progreso de la fuerza. Una vez haces aproximadamente 20 dominadas cómodo es el momento de añadir otras variables en el ejercicio para que suponga un reto. Existen diferentes formas, puedes añadir peso en forma de lastre, variar los agarres y las posiciones del tronco, o jugar con los descansos y las paradas isométricas. Pero para mí la mejor opción es empezar a trabajar de forma unilateral para construir la dominada a un brazo.
  • El hecho de trabajar de forma unilateral un movimiento frente a hacerlo de forma bilateral, como en este caso la dominada a un brazo frente a la dominada clásica a dos brazos, ofrece una ventaja clave. Existe un fenómeno que se denomina déficit bilateral, según el cual la producción de fuerza por cada miembro disminuye en las contracciones bilaterales en comparación con las unilaterales. Es decir, la producción de fuerza es mayor en la dominada a una mano frente a una dominada clásica, aunque se igualen las cargas.
  • El rango de movimiento, desde estar colgado con una mano de forma pasiva a subir todo el cuerpo traccionando hasta pasar la barbilla sobre la barra o anilla, es el máximo al que puedes optar para una tracción. Dentro de los patrones de movimiento básico, únicamente con trabajar las dominadas a un brazo tendrías prácticamente ya todo el trabajo de tracciones hecho.
  • Nos permite percibir desequilibrios en el patrón de movimiento entre un brazo y el otro. Una vez observado el desequilibrio podemos trabajar para mejorarlo, y de esta forma, mejorarán también otros movimientos con un patrón de movimiento similar.
  • Presenta una gran transferencia a otros movimientos de tracción como dominadas lastradas.
  • Si eres capaz de realizar una dominada a un brazo con todo el rango de recorrido, partiendo desde una posición de cuelgue pasivo, demuestras un enorme control y fuerza escapular, especialmente en la retracción y la depresión de ésta.

 

 

ANÁLISIS DEL MOVIMIENTO

La dominada a un brazo es un ejercicio de tracción ya que la fase concéntrica corresponde a acercar el cuerpo al punto de agarre. La musculatura implicada en este movimiento es prácticamente la misma que en las dominadas normales, aunque con una mayor carga en antebrazos, bíceps y toda la musculatura que envuelve a la escápula. Los músculos responsables de estabilizar la posición también se activan para evitar rotaciones indeseadas en el movimiento.

MUSCULATURA IMPLICADA

Para entender la OAP necesitas entender qué es y cómo se mueve tu escápula. Lo haré de forma breve para respetar la idea inicial de hacer una guía corta, sin paja ni relleno. Alguno puede considerar esta parte como tal, pero solo serán un par de ideas para entender mejor el movimiento y su anatomía.

 

ESCÁPULA

La escápula es un gran hueso plano que tiene la forma que veis en la imagen 2. Se ubica en la parte posterior y lateral del tórax, entre la segunda y la séptima costilla, aproximadamente. Presenta muchos bordes y accidentes óseos que conectan con diferentes estructuras, pero no toca profundizar en eso. Sí es importante saber que la escapula conecta con el brazo, creando una base móvil para el hombro. Alrededor de la escápula se encuentra lo que denominamos la cintura escapular, que la forman los diferentes músculos y articulaciones implicadas en su movimiento y función.  La escápula presenta seis movimientos básicos, más la combinación de éstos (Imagen 3).

MOVIMIENTOS DE LA ESCÁPULA

Otras acciones que intervienen en el movimiento de la OAP son la extensión del hombro.

 

En la OAP partimos de una posición de elevación y ligera protracción escapular, la posición de cuelgue pasivo. Después, realizamos una rotación hacia abajo y retracción de la escápula, al mismo tiempo que extendemos el hombro (bajar el brazo) y flexionamos el codo.

 

Una cintura escapular fuerte nos permitirá colocarnos en una posición estable y de ventaja para aplicar fuerza con los músculos que se encargan de extender el hombro (dorsal ancho, redondo mayor y deltoides posterior) y flexionar el codo (bíceps braquial, braquial anterior y braquiorradial).

La OAP es un movimiento simple, pero con alguna particularidad que lo hace especial. Es poco común ver a alguien hacer una dominada a un brazo, pero más poco común es encontrar a alguien que la realice con el rango completo.

Los métodos que aparecen a continuación buscan desarrollar fuerza en todo el rango, respetando el movimiento completo.

 

 

VAMOS AL MÉTODO

Como he explicado antes, la virtud del método reside en la simplicidad, la progresión de la carga y la semejanza técnica de los ejercicios que propongo con el movimiento objetivo (la dominada a una mano):

  • Simplicidad: tanto en la organización del método como en la ejecución y la evaluación de éste opto por un enfoque mínimo, no necesitas programaciones o ejercicio muy complejos para conseguirlo. De hecho utilizo un ejercicio principal y algún accesorio dependiendo de tu necesidad, no necesitas más. Además, dudo que nadie entrene o practique únicamente la dominada a un brazo, sino que vengas de la disciplina que vengas, no vas a centrar el 100% de tu práctica en un movimiento. Que el método sea simple lo hace compatible con el resto de tu entrenamiento.
  • Progresión de la carga: la carga hace referencia a las diferentes variables del entrenamiento (intensidad, volumen, densidad, etc). La carga evolucionará de forma que primero aumentará el volumen, para después reducirlo y aumentar la intensidad, y volveremos a repetir el ciclo.

 

“No importa la lentitud con la que avances siempre y cuando no te detengas” Confucio

 

  • La semejanza técnica de los ejercicios con el movimiento objetivo: es importante entender que no hay una transferencia directa entre un ejercicio que trabaja un músculo y un movimiento que utiliza el mismo músculo. Hacer remos con mancuerna y curls de bíceps no va a transferir directamente a una mejor OAP. El movimiento se desarrolla con unas acciones musculares y patrones de activación muy concretos, cualquier ejercicio de tracción no producirá una transferencia efectiva. Por eso el ejercicio en el que se basa la programación es muy similar técnicamente al ejercicio objetivo.

 

“Los básicos son la base. Para desarrollar complejidad, habilidades y fuerza, necesitas una base sólida”

Método de contrapeso

Ejercicios

Ejercicio principal: dominada a un brazo asistida con contrapeso.

Puedo afirmar con seguridad que este es el mejor ejercicio para conseguir la OAP. Para realizarlo necesitamos cierto material para preparar una polea simple. Algo que ejerza la función de cable rígido (una cuerda, un cable, un cinturón, un cordón, etc) y algo de peso (con 15-20 kg será suficiente) ajustable, es decir, que puedas ir reduciendo el peso progresivamente. Puedes usar discos, o una mochila con botellas de agua, lo que se te ocurra.

Una vez tienes el material, amarras con un buen nudo un extremo del cable o cuerda al peso y pasas el otro extremo por encima de la barra, agarrándolo con la mano. La otra mano es la que agarra la barra/anilla para trabajar. Desde una posición de cuelgue pasivo, realizamos el movimiento ayudándonos también de estirar del cable o cuerda, pero sin dejar que este resbale y se mueva. Si se mueve quiere decir que necesitamos más ayuda, aumentaremos el peso de la cuerda, para que aumente el contrapeso y podamos estirar más. Con un video te quedará mucho más claro:

Tip: ten cuidado con qué material utilizas como cable rígido (cuerda, cinturón, etc), la fricción que se cree entre este y la barra o anilla debe ser baja, es decir, debe deslizarse con facilidad. Si existe mucha fricción entre los materiales la cuerda no se deslizará y no ejercerá la función deseada. Si es así busca otro material, un ejemplo de material efectivo es un cinturón tipo de artes marciales y una barra de un parque o una anilla.

Ejercicios accesorios:

Secuencia cuelgues: se trata de una serie de ejercicios enfocados a mejorar el agarre y la fuerza escapular. Se realiza en forma de secuencia, seguidos sin parar. La secuencia es la siguiente:

  • Cuelgue pasivo 20”
  • Retracción cuerpo vertical (de pasivo a activo) 5 rep
  • Retracción pecho mirando a la barra (de pasivo a activo) 5 rep
  • Cuelgue pasivo a un brazo 10”
  • Cuelgue pasivo con el otro brazo 10”
  • Retracción a un brazo (de pasivo a activo) 3 rep
  • Retracción con el otro brazo (de pasivo a activo) 3 rep
  • Retracción con dos brazos, suelto uno y controlo bajada (de activo a pasivo) 6 rep total, 3 con cada brazo de forma alternativa
  • Cuelgue pasivo 20”

Tip: Trabajar en forma de secuencias te permite ahorrar tiempo aumentando el tiempo de trabajo efectivo.

La carga

A continuación encontraras una tabla (tabla 1) con la propuesta de progresión, que cuenta con los ejercicios que he presentado anteriormente. La frecuencia será de 3 veces a la semana, con una distribución ideal que no realice dos sesiones en dos días seguidos, como por ejemplo lunes-miércoles-viernes o martes-jueves-sábado, lo dejo a tu elección. Recuerdo que el método puede enmarcarse en cualquier tipo de entrenamiento, no constituye un entrenamiento por sí solo, es decir, si eres escalador o entrenas en las barras realiza primero estos ejercicios y luego puedes seguir entrenando con tu entrenamiento regular.

En todas las sesiones en las que vayamos a trabajar la OAP, incluiremos la secuencia de cuelgues, el objetivo es que llegues a completarla sin bajar de la barra o anillas. Pero es normal si las primeras semanas no consigues hacerla seguida y tienes que ir parando. Realiza las paradas que necesites pero completa la secuencia correctamente. Para medir el progreso cuenta las paradas que necesitas para completar la secuencia, y busca ir reduciéndolas hasta completarla sin bajar. Cuando seas capaz de completarla sin descolgarte, habrás desarrollado un agarre y un control y fuerza escapular destacable.

En la tabla 1 aparece la intensidad con la que tienes que ir progresando, pero no tienes por qué empezar en la semana 1. Me explico, cada uno parte de un nivel, y creo que un contrapeso de 20kg es suficiente para empezar para cualquiera que se plantee conseguir la dominada a un brazo. Pero no tiene por qué ser tu punto de partida, puede que con 15kg ya te sientas cómodo, pues adelante, empieza en la semana 3, no quiero hacerte perder el tiempo. Para ello haz una pequeño test para ver qué peso necesitas para empezar, busca un peso con el que puedas hacer una repetición cómoda, sintiendo que puedes hacer otras 2 más, aunque no hace falta que lo demuestres.

En cuanto al volumen, las repeticiones que aparecen en la tabla son las repeticiones TOTALES, por ejemplo 10 rep. No impongo si son 5 series de 2 o 10 series de 1 rep o 2 series de 3 rep y 2 de 2 rep. Interesa que hagas ese volumen total en concreto descansando lo mínimo para garantizar que todas las repeticiones sean completas y ejecutadas con la velocidad que propongo a continuación: tiempo mínimo en la fase concéntrica (subida), es decir buscamos subir rápido aplicando el máximo de fuerza, no hace falta decir que no vale hacer kipping ni patadas al aire; parada de 1 segundo en la posición final, con la barbilla por encima; fase excéntrica (la bajada) controlada hasta el final, de 2 a 3 segundos (a no ser que se indique otro tiempo expresamente). Llegado a cierto punto de la progresión pido que se cuente el tiempo, me refiero al tiempo total en realizar las repeticiones, desde la primera a la última, descanso incluido.

Se estricto y realista en la ejecución: una repetición completa es desde el cuelgue pasivo hasta subir pasando la barbilla; la fase excéntrica (bajada) debe realizarse de forma controlada y con una velocidad que permita llegar a la posición final (cuelgue pasivo) en 2-3 segundos.

 

 

TABLA 1: MÉTODO DE CONTRAPESO
SemanaDía 1Día 2Día 3
1Secuencia cuelgues

OAP asistida

20kg

5 reps

Secuencia cuelgues

OAP asistida

20kg

7 reps

Secuencia cuelgues

OAP asistida

20kg

9 reps

2Secuencia cuelgues

OAP asistida

17,5kg

5 reps

Secuencia cuelgues

OAP asistida

17,5kg

7 reps

Secuencia cuelgues

OAP asistida

17,5kg

9 reps

3Secuencia cuelgues

OAP asistida

15kg

5 reps

Secuencia cuelgues

OAP asistida

15kg

7 reps

Secuencia cuelgues

OAP asistida

15kg

9 reps

4Secuencia cuelgues

OAP asistida

15kg

10 reps (contar tiempo)

Secuencia cuelgues

OAP asistida

15kg

10 reps (reducir tiempo anterior)

Secuencia cuelgues

OAP asistida

15kg

10 reps (reducir tiempo anterior)

5Secuencia cuelgues

OAP asistida

12,5kg

5 reps

Secuencia cuelgues

OAP asistida

12,5kg

7 reps

Secuencia cuelgues

OAP asistida

12,5kg

9 reps

6Secuencia cuelgues

OAP asistida

10kg

5 reps

Secuencia cuelgues

OAP asistida

10kg

7 reps

Secuencia cuelgues

OAP asistida

10kg

9 reps

7Secuencia cuelgues

OAP asistida

10kg

10 reps (contar tiempo)

Secuencia cuelgues

OAP asistida

10kg

10 reps (reducir tiempo anterior)

Secuencia cuelgues

OAP asistida

10kg

10 reps (reducir tiempo anterior)

8Secuencia cuelgues

OAP asistida

7,5kg

3 reps

Secuencia cuelgues

OAP asistida

7,5kg

5 reps

Secuencia cuelgues

OAP asistida

7,5kg

7 reps

9Secuencia cuelgues

OAP asistida

5kg

3 reps

Secuencia cuelgues

OAP asistida

5kg

5 reps

Secuencia cuelgues

OAP asistida

5kg

7 reps

10Secuencia cuelgues

OAP asistida

5kg

3 reps (fase negativa lenta -10 segundos-)

Secuencia cuelgues

OAP asistida

5kg

3 reps (fase negativa lenta -12 segundos-)

Secuencia cuelgues

OAP negativa –subir con las dos manos y bajar la fase negativa lenta

3 reps (fase negativa lenta -10 segundos-)

 

 

Método de elásticos

Ejercicios

Ejercicio principal: dominada a un brazo asistida con goma.

Este ejercicio deriva directamente del ejercicio principal del método anterior. Permite una mayor facilidad de preparación ya que únicamente necesitas un juego de gomas elásticas, que puedes guardar fácilmente en una mochila y llevar a cualquier lugar.

El mecanismo es muy similar al anterior, el instrumento asiste y ayuda a completar el ejercicio, lo facilita disminuyendo la intensidad. En el método anterior utilizando un contrapeso a través de una polea y en este simplemente aprovechando la fuerza elástica de la goma.

Para empezar necesitas un juego de gomas elásticas. (Tenéis gomas en www.nordinworkout.com/tienda )

En el método anterior ya he explicado cómo hacer una dominada asistida, así que solo voy a explicar cómo colocar la goma. Coge la goma por una parte y pasa la parte contraria por encima de la barra o por dentro de la anilla, agarra ahora las dos partes, ya está, simple. Ahora para realizar el ejercicio agarra siempre la goma por la parte más baja. Una imagen para dejarlo claro:

La carga

TABLA 2: MÉTODO DE ELÁSTICOS
SemanaDía 1Día 2Día 3
1Secuencia cuelgues

OAP asistida goma media

5 reps

Secuencia cuelgues

OAP asistida goma media

7 reps

Secuencia cuelgues

OAP asistida goma media

9 reps

2Secuencia cuelgues

OAP asistida goma media

5 reps

Secuencia cuelgues

OAP asistida goma media

7 reps

Secuencia cuelgues

OAP asistida goma media

9 reps

3Secuencia cuelgues

OAP asistida goma ligera

3 reps

Secuencia cuelgues

OAP asistida goma ligera

5 reps

Secuencia cuelgues

OAP asistida goma ligera

7 reps

4Secuencia cuelgues

OAP asistida goma ligera

5 reps

Secuencia cuelgues

OAP asistida goma ligera

7 reps

Secuencia cuelgues

OAP asistida goma ligera

9 reps

5Secuencia cuelgues

OAP asistida goma ligera

9 reps (contar tiempo)

Secuencia cuelgues

OAP asistida goma ligera

9 reps (reducir tiempo anterior)

Secuencia cuelgues

OAP asistida goma ligera

9 reps (reducir tiempo anterior)

6Secuencia cuelgues

OAP asistida goma ligera

10 reps (contar tiempo)

Secuencia cuelgues

OAP asistida goma ligera

10 reps (reducir tiempo anterior)

Secuencia cuelgues

OAP asistida goma ligera

10 reps (reducir tiempo anterior)

7Secuencia cuelgues

OAP asistida goma ligera

11 reps (contar tiempo)

Secuencia cuelgues

OAP asistida goma ligera

11 reps (reducir tiempo anterior)

Secuencia cuelgues

OAP asistida goma ligera

11 reps (reducir tiempo anterior)

8Secuencia cuelgues

OAP asistida goma ligera

12 reps (contar tiempo)

Secuencia cuelgues

OAP asistida goma ligera

12 reps (reducir tiempo anterior)

Secuencia cuelgues

OAP asistida goma ligera

12 reps (reducir tiempo anterior)

9Secuencia cuelgues

OAP asistida goma ligera

3 reps (fase negativa lenta -10 segundos-)

Secuencia cuelgues

OAP asistida goma ligera

4 reps (fase negativa lenta -10 segundos-)

Secuencia cuelgues

OAP asistida goma ligera

5 reps (fase negativa lenta -10 segundos-)

10Secuencia cuelgues

OAP asistida goma ligera

3 reps (fase negativa lenta -12 segundos-)

Secuencia cuelgues

OAP asistida goma ligera

4 reps (fase negativa lenta -12 segundos-)

Secuencia cuelgues

OAP asistida goma ligera

5 reps (fase negativa lenta -12 segundos-)

Únicamente cambia el ejercicio principal que acabo de explicar, para lo demás sigue las indicaciones que he explicado en el método anterior. La tabla 2 detalla las progresiones que recomiendo seguir.

Notas:

Fortalecer la musculatura que envuelve a la escapula requiere más movimientos que los propuestos en esta guía. Sin embargo, un enfoque completo si los incluiría.

Son necesarios unos hombros sanos para abordar el trabajo que se propone en la guía.

Artículo redactado por Cristian Bayer

Correo electrónico: cristian.94.br@gmail.com

Instagram: @cristian_bayer

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